ヴィーガン やベジタリアンが不足しがちな栄養素

ヴィーガン やベジタリアンなど、動物性食品をほとんど摂取しない食生活では、栄養面での心配があります。

「野菜だけ食べて入れば大丈夫」という考え方では甘く、しっかりと栄養素について考えないと、最初の数年は大丈夫だとしても時間が経つにつれ栄養失調に陥ります。

この記事では、ヴィーガン やベジタリアンが注意するべきな、不足しがちな栄養素について解説します。

ヴィーガン やベジタリアンが不足しがちな栄養素

タンパク質（必須アミノ酸）

タンパク質は、肌や髪の毛、爪などを生成するのに必要不可欠となります。

肉や魚、卵などの動物性食品にはタンパク質が豊富ですが、ヴィーガン やベジタリアンは摂取しませんが、豆類やシード類（種類）を食生活に取り入れることにより必要なタンパク質を摂取することが可能です。

スーパーなどで買えるタンパク質源の豊富な食材は下記の通りです。

ヴィーガン 食品の中でもタンパク質含有量が最も多いのは大豆ミートです。お豆腐もタンパク質が多いですが、基本的に８割が水分であるため効果的にタンパク質を摂取するには大豆ミートがダントツでおすすめです。

手軽な摂取方法として簡単なのは、ヴィーガン プロテインです。植物性のプロテインも多数販売されておりますので、生活の一部に取り入れてみるのも効果的です。

ビタミンB12

ヴィーガン やベジタリアンが気をつけるべき栄養素として最も有名なのが、ビタミンB12という栄養素です。

植物性食品にはほとんど含まれていない栄養素となるため、サプリメントでの摂取が必要となります。

ビタミンB12が不足すると、造血不良による貧血、脳や神経の機能低下から来るしびれや認知機能低下などが起こります。

もともとは土や水の中の微生物が生産しているビタミンで、ビタミンB12は体内に蓄えておくことができます。動物や魚は土中や水中からビタミンB12を摂取し、その動物や魚を食べることで人がビタミンB12を摂取できます。

最近ではスーパーで「マルチビタミンB12かいわれ」なども販売されているため、ヴィーガンは積極的に取り入れたいです。

また、ニュートリショナルイーストというチーズのような風味のフレークからもビタミンB12は摂取できます。

カルシウム

カルシウムといえば牛乳・にぼし。というイメージも強いかと思います。

カルシウムは骨や歯の健康に必要不可欠です。骨粗鬆症のリスク要因として最もカルシウム不足が挙げられることが多いです。

実はカルシウムは植物性食品にも豊富に含まれており、一部の食品は牛乳を上回るカルシウムを含んだ食材もありますので、含有量の多い食材をリストアップします。

特にカルシウム含有量が多いのはごまで、重量の１０％ほどはカルシウムとなっています。主にごまの殻の部分に含まれておりますので、スーパーなどで選ぶ際は殻付きのものを選ぶと良いです。

海藻類や小松菜もカルシウム豊富な食材となりますので、こちらも日々の生活に取り入れるとカルシウム不足を回避することができます。

ビタミンD

ビタミンDは、肉や魚を普段から摂取している人にとっても不足しがちな栄養素と言われています。

「陽に当たると生成されるビタミン」としても認知されていますが、窓越しの太陽や、腕や足・お腹などのを服で隠れた状態で日光を浴びてもビタミンDは生成されにくいと考えられています。

ビタミンDは不足すると、免疫機能の低下や鬱などに繋がる可能性があると指摘されています。

出来るだけ食生活で取り入れることが推奨されていますので、ビタミンDが豊富な食材をリストアップします。

主にきのこ類でビタミンDを摂取することが可能です。

焼き・茹でなどの調理法によって摂取量は変わりますが、きのこ類も日頃の食生活に取り入れられるといいですね。

オメガ３脂肪酸

オメガ３脂肪酸は、脳の正常な働きに欠かせない不飽和脂肪酸の一種で、「DHA・EPA・ALA」などど表記されることもあります。

DHAとEPAは動物性食品からしか摂取できませんが、必須栄養素ではなく、また植物性食品から摂取できるALAがDHAとEPAに変換されます。

オメガ３脂肪酸が不足すると、脳の正常な働きや発達に関わると指摘されており、さらに炎症や免疫、うつ病や乳がんとの関係性も示唆されています。

主にシードオイル、シード類が豊富に含まれています。

しかし植物性のオメガ３脂肪酸は返還率が悪いと示唆されているため、吸収効率の高いサプリメントを上手に使うのもいいかもしれません。

鉄分

鉄分はDNAや赤血球を作り出したり、血液中の酸素を運んだりする役目があり、とても重要な栄養素です。

また、植物に含まれるのは非ヘム鉄と呼ばれるものとなり、動物性のヘム鉄に比べると吸収率が悪いとされています。

そういったことから、植物中心の食生活では通常の1.8倍の鉄分を摂取するべきという栄養素となっております。

植物性食品で鉄分といえば一番に思い浮かぶほうれん草ですが、意外なことにそこまで含有量は多くありませんでした。シード類やナッツが鉄分を豊富に含んでいます。

また非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がると確認されており、ビタミンCが豊富なブロッコリーやパプリカなどの野菜、キウイやいちごなどと合わせて摂取するといいかもしれません。

亜鉛

亜鉛は代謝や免疫機能、細胞の修復などに欠かせない栄養素です。

鉄分と同様、植物食品に含まれる亜鉛も吸収率が悪く、亜鉛不足に陥りやすい傾向にあります。

亜鉛は不足すると疲れやだるさを感じたり、肌荒れや風をひきやすくなるなどの悪影響を及ぼす可能性があります。

一番亜鉛の含有量が多いものはかぼちゃの種などの種実類です。

オートミールや玄米などの穀物も亜鉛を含んでおりますので、かぼちゃの種などを入れたグラノーラなどで摂取できると手軽ですね。

まとめ

今回の記事では、菜食で不足しがちな栄養素をまとめました。

1. タンパク質
2. ビタミンB12
3. カルシウム
4. ビタミンD
5. オメガ３脂肪酸
6. 鉄分
7. 亜鉛

最近では海外のヴィーガン インフルエンサーが栄養失調で亡くなる悲しい事故がありました。

菜食を実践する方は、不足栄養素をしっかりと把握した上で、健康的にヴィーガン生活を送りたいですね。

参考：tokyovegan.net

参考：厚生労働省eJIM

参考：村上農園公式HP　マルチビタミンB12